Met een paar simpele oefeningen kun je thuis prima je conditie en kracht op peil houden. Hoewel we gemiddeld meer bewegen dan twintig jaar geleden, haalt 45% nog steeds de norm van 2,5 uur beweging per week niet. Er is dus werk aan de winkel. Hiervoor hoef je gelukkig geen abonnement op de sportschool te nemen. Door deze praktische tips kan jij thuis sterk en fit blijven zonder naar de sportschool te gaan.
Waardoor ontstaan thuis mijn klachten?
Wanneer ik patiënten met (chronische) rugklachten vraag waar hun klachten vandaan komen, koppelen zij dit vaak aan een verkeerde lichaamshouding tijdens het zitten. Toch is zitten op zich geen verkeerde houding, vooral niet als je regelmatig van houding verandert.
Het gaat er vooral om dat we te veel zitten. Dagelijks brengen we namelijk acht tot tien uur door op een stoel. Hier gaat het dus fout; want wanneer je meer in beweging komt, nemen klachten al snel af. Zitten lijkt onschuldig, maar op de lange termijn kan het veel lichamelijke klachten veroorzaken. Daarnaast tast het ook het cognitieve vermogen aan.
Wat voor soort klachten kan ik voorkomen als ik thuis ga bewegen?
Tegenover de nadelen van zitten, staan voordelen van bewegen. Thuis bewegen geeft een verlaagd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en depressieve klachten. Daarnaast verlaagt het de kans op onder andere borst- en darmkanker.
Door thuis meer te bewegen, worden de spieren sterker. Hierdoor verklein je vervolgens het risico op botbreuken. Spierkracht in de benen neemt toe door te lopen en de loopsnelheid kan je er mee beïnvloeden. Elke stap telt letterlijk om winst te behalen voor je gezondheid.
Wat kan ik het beste doen om thuis sterk en fit te worden?
Door thuis te trainen, kun je je lichamelijke en mentale gezondheid verbeteren. Zo kun je van normale activiteiten in huis een training maken. Hierdoor hoef je niet per se naar de sportschool te gaan.
Zowel cardio- als krachttraining zijn belangrijk om thuis sterk en fit te blijven. Cardio is gericht op het hart en de longen. Door je hart en bloedvaten te trainen, kun je cardiovasculaire problemen voorkomen. Door middel van beweging wordt de hartslag in rust lager, waardoor het hart het bloed beter rond kan pompen. Het uithoudingsvermogen wordt vervolgens vergroot, waardoor je je fitter gaat voelen.
Tegelijkertijd heeft beweging een positief effect op de bloeddruk. De gunstige effecten van cardiotraining hebben ook invloed op diabetes type 2 klachten. Hierbij is de combinatie met krachttraining essentieel. Weerstandstraining zorgt ervoor dat spieren versterken en dat de spiermassa vergroot. Het is een goede manier om botvezels te onderhouden, waardoor je botten sterk blijven voor trek- en drukkrachten. Naast cardio- en krachttraining kun je thuis oefeningen doen voor je balans.
Waar moet ik op letten als ik thuis sterk en fit wil worden?
Nogmaals: alle beweging telt. Je hoeft thuis geen moeilijke oefeningen te doen om sterk en fit te worden. Daarnaast is eenvoud een groot geheim. Je hebt geen ingewikkelde spullen of speciale kleding nodig om oefeningen te doen. Dit kan zorgen voor een mentale blokkade, waardoor je geen zin meer hebt om te bewegen.
Later in deze blog geef ik je voorbeelden van oefeningen die je thuis kan doen om sterk en fit te worden. Belangrijk is om rustig op te bouwen en niet meteen te hard van stapel te lopen. Je kunt beginnen met eenvoudige oefeningen en deze vervolgens verzwaren door gewichten toe te voegen of door de hoek van de oefening te veranderen.
In het begin heb je discipline nodig om te starten met bewegen. Het is dan ook aan te raden om er een routine van te maken. Probeer op vaste tijden en dagen activiteiten te plannen, dan heb je eerder de intentie om deze activiteit te gaan uitvoeren. Zorg er daarnaast voor dat bewegen een beloning geeft. Word je bijvoorbeeld vrolijk van buiten zijn, zorg er dan voor dat je een buitenactiviteit doet. Op die manier geeft het meer energie om door te gaan met deze routine.
Wat zijn voorbeelden van trainingen om thuis sterk en fit te worden?
Cardio- en krachttraining vullen elkaar vaak aan. Er komen met veel sportactiviteiten krachten op de spieren en het cardiovasculaire systeem wordt dusdanig aangesproken. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn goede voorbeelden van bewegen die meer horen bij cardiotraining. Deze vormen van bewegen zijn niet heel belastend voor het lichaam. Over het algemeen kan iedereen deze activiteiten uitvoeren. Touwtje springen is een goede combinatie van cardio- en krachttraining. Het versterkt de botten en verbetert je uithoudingsvermogen.
Dagelijkse activiteiten zoals traplopen kun je inzetten om je spierkracht te verbeteren. In plaats van dat je één keer de trap op loopt, kun je de loopsnelheid verminderen, waardoor je spieren harder moeten werken.
Daarnaast kun je stoelzitten ook als oefening gebruiken. In plaats van gelijk te zitten, blijf je eventjes met de billen boven de stoel hangen, om vervolgens weer op te staan. Dit kun je vervolgens enkele keren herhalen.
Of loop op je hakken of je tenen naar de kast; de spieren in de onderbenen moeten dan extra hard werken om je van punt A naar B te krijgen.
Naast cardio- en krachttraining kun je ook je balans verbeteren om sterk en fit te worden. Naarmate je ouder wordt, neemt het evenwicht af. Met name balansoefeningen gericht op de benen zijn belangrijk wanneer het evenwicht verstoord raakt.
Voor deze oefeningen heb je geen extra gewichten nodig. Ga bijvoorbeeld op één been staan wanneer je de tanden poetst. Je moet toch al staan voor deze activiteit, waarom zou je dit niet uitdagender maken door op één been te gaan staan. Door het bewegen van je arm maak je zelf al verstoringen waar je lichaam op moet reageren. Maak deze oefening nog moeilijker door een kniebuiging te maken, zodat de spieren rond je enkels nog harder moeten werken om je overeind te houden.
Oftewel, thuis sterk en fit blijven hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door kleine aanpassingen in je dagelijkse routine en eenvoudige oefeningen kun je al grote gezondheidsvoordelen behalen. Het is vooral belangrijk om een routine te vinden die bij je past en dus ook kunt volhouden. Zo blijf je ook op lange termijn fit!
Heb je klachten tijdens kleine activiteiten in het dagelijks leven? Neem dan contact op met een professional en laat je klachten onderzoeken. De meeste klachten gaan vaak vanzelf over, maar wacht niet te lang met behandelen. Na verloop van tijd kunnen klachten chronisch worden en je belemmeren om thuis sterk en fit te blijven.