Veel mensen herinneren zich de volgende uitspraak nog wel uit hun kindertijd: ga eens rechtop zitten! Al zuchtend ging je rechter zitten zonder te beseffen wat er zo belangrijk was aan een perfecte lichaamshouding. Het aannemen van een perfecte houding kost tijd, en dit bereik je niet in een paar weken of maanden. Er gaat veel tijd en aandacht in zitten, dus weet dat de aanhouder wint. Dit weet ik zelf maar al te goed, want zelfs ik heb niet de perfecte lichaamshouding.
Lichaamshouding door de tijd
Vroeger werd er veel aandacht aan de lichaamshouding besteed. Je herinnert je vast wel de oude films, waarin kinderen met een boek op hun hoofd moesten lopen, of de perfect rechte zithouding bij het drinken van een kopje thee.
In de huidige maatschappij is de rol van de lichaamshouding minder belangrijk geworden. De lichaamshouding is daardoor nonchalanter geworden. Daarnaast hebben we een steeds meer zittende levensstijl gekregen, waardoor de kwaliteit van de houding afneemt en de lichamelijke klachten toenemen. Daarnaast verslechtert je houding in het algemeen wanneer je gebruikmaakt van smartphones, tablets en laptops.
In de praktijk gezien
In de praktijk zie ik veel mensen met nek- en rugklachten, waarvan een groot deel aan mij vraagt of het aan hun houding ligt. Daarnaast kampen veel mensen met schouderklachten, hoofdpijn, gewrichtspijnen, slechte ademhaling en spijsverteringsproblemen. Een slechte lichaamshouding kan zelfs bijdragen aan het ontstaan van depressie.
Er zijn verschillende houdingsvariaties die ik in de praktijk tegenkom. De houdingen lordose en kyphose zie ik het meest. Bij lordose kantelt het bekken naar voren, wat resulteert in een diepe holling in de onderrug. Hierdoor lijkt de buik vaak dikker, omdat de buikspieren niet aangespannen zijn.
Bij kyphose kantelt het bekken ook naar voren, vaak in combinatie met overstrekken van de knieën. Als gevolg van compensaties ontstaat er een grotere bolling in de bovenrug en beweegt het hoofd naar voren. Door de vergrote bolling in de bovenrug wordt het moeilijker om de schouders naar voren te brengen. In sommige gevallen is zelfs een combinatie van deze twee houdingen zichtbaar.
De houdingen flatback en sway back zie ik minder vaak. In tegenstelling tot lordose en kyphose kantelt het bekken bij deze houdingen naar achteren. De rug lijkt platter, maar wordt verderop gecompenseerd door een naar voren gebracht hoofd.
Let op: raadpleeg een arts of fysiotherapeut als je al rugklachten hebt, voordat je aan je houding gaat werken.
Wat is een goede lichaamshouding?
Kijk naar jezelf in de spiegel vanuit de voor- en zijkant. Vanuit het vooraanzicht moet je kijken naar de symmetrie tussen de linker- en rechterkant van je lichaam. Bij het zijaanzicht moet je een loodrechte lijn kunnen trekken van je oor tot voor de buitenste knobbel van je enkel. Wanneer staan of zitten weinig inspanning kost, is er sprake van een goede/neutrale houding. Het insluipen van een verkeerde houding zie ik als een gewoonte.
Hoofd en nek
Gemiddeld weegt een hoofd 6 kg, dus je hoofd is best zwaar. Het is belangrijk dat het gewicht recht op je wervelkolom rust. Zit je hoofd daar buiten? Dan moeten alle spieren hard werken om je hoofd overeind te houden. Dit is dus helemaal niet nodig met de juiste lichaamshouding. Beeld je in dat je een marionet bent, waarbij een touwtje aan je kruin vast zit. Het touwtje wordt zachtjes aangetrokken tot boven de wervelkolom, waardoor er zo min mogelijk belast wordt.
Schouders
De mooiste houding van je schouders is dat ze ontspannen hangen. Hierdoor houdt je je borst open, waardoor je schouders niet naar voren draaien. Door regelmatig even met de schouders te draaien en te schudden kan je de positie van je schouders ten opzichte van je lichaam controleren en los maken.
Bekken
Je bekken is je basis voor een rechte rug. Bij het voorover kantelen van het bekken krijg je een holle rug. Heb je het bekken te veel achterover gekanteld dan zorgt dit voor een bolle rug. Je bekken werkt direct samen met je heupen en knieën. Wanneer je je knieën volledig strekt, kantelt je bekken via de heupen naar voren. Hierdoor krijg je een gedwongen holle stand van je rug. Zorg er dus altijd voor dat je knieën van het slot af zijn.
Voeten
Tijdens het zitten en staan, dragen de voeten een groot gedeelte van ons gewicht. Het is dus belangrijk dat je voeten mee worden genomen in het aannemen van de perfecte lichaamshouding. Zet je voeten plat op de grond bij het staan en zitten. Zijn je benen te kort? Zorg dan dat je een voetenbankje gebruikt. Zo is het gewicht goed verdeeld.
Compensatie in het lichaam
Bij een optimale houding is het gewicht over beide benen gelijk verdeeld, zodat staan niet veel moeite kost. Wanneer er een verandering in de stand van een lichaamsdeel optreedt, compenseert het lichaam altijd ergens om balans te zoeken. Wanneer je bijvoorbeeld op één been gaat staan, gaat je bovenlichaam reageren om balans te houden. Je hebt een tijdelijke functionele aanpassing.
Een aanpassing is echter niet meer functioneel wanneer je iets steeds verkeerd belast. Een ‘foute’ lichaamshouding ontstaat door het herhaaldelijk uitvoeren van een activiteit in een verkeerde houding. Denk maar eens aan zitten met een gebolde onderrug en opgetrokken schouders. Elke dag uren zo zitten, heeft gevolgen voor spieren, gewrichten of pezen. Er ontstaat een combinatie van spierzwakte en disbalans in spier- en peeslengten met als gevolg lichamelijke klachten.
Tips voor een goede lichaamshouding
- Bewustwording; ga na wat jouw houding is en wat de redenen voor jouw klachten zijn. Deze redenen kunnen fysiek maar ook mentaal zijn. Nadat je bewust bent geworden van je houding, ga er dan mee aan de slag.
- Beweeg; neem steeds een andere lichaamshouding aan. Wij zijn er niet op gebouwd om constant een rechte houding aan te nemen. Zorg dat je tussen het zitten in verschillende houdingen ook even beweegt. Dit kan een stukje wandelen zijn of wat kleine oefeningen om de houding te verbeteren.
- Versterk je spieren; beweeglijkheid is goed voor je lichaam, maar het zorgt ook voor sterkere spieren. Sterke spieren kunnen de wervelkolom beter ondersteunen en dragen bij aan een betere houding. Het gaat hierbij niet om het versterken van alleen de bewegende spieren, maar vooral om het versterken van de stabiliserende spieren.
- Goed materiaal; zorg er voor dat je werkplek van een goede bureaustoel is voorzien. Hierbij moet je steun in de onderrug ervaren. Daarnaast is een goed matras en een juiste slaaphouding noodzakelijk. Wanneer je houding in de nacht slecht is, zal je houding overdag hier onder lijden. Laat je door een beddenspecialist voorlichten over een matras dat bij jou past.
- Zorg voor een goede zithouding; we brengen steeds meer tijd door in een stoel. Breng je zit uren zo veel mogelijk terug naar een minimum. Wanneer je dan wel zit, zorg dan voor een goede zithouding.
- Leg dat scherm weg; door je telefoon of tablet weg te leggen, voorkom je dat je steeds voorovergebogen zit. Wees je bewust van je houding terwijl je op een scherm kijkt en probeer de tijd op een scherm te verminderen.
Oefeningen
Zowel thuis als in de sportschool kan je veel oefeningen doen om weer in balans te komen. Mijn advies is om eerst zoveel mogelijk zonder gewichten te werken. Eigen lichaamsgewicht is voldoende om al een groot deel van je houding te veranderen. Wil je toch met gewichten trainen? Dan adviseer ik om met losse gewichten te werken. Op deze manier kom je sneller de zwaktes in de spieren tegen en kan je gerichter trainen. Het is dan wel belangrijk om te weten welke spieren je moet trainen om tot het beste resultaat te komen.
In mijn ogen is er geen perfecte houding. Het is belangrijk om zo veel mogelijk verschillende houdingen aan te nemen. Zolang je geen uren in dezelfde houding staat of zit, is dit het gezondst voor je gestel. Probeer met alle gegeven tips toe te werken naar de meest optimale lichaamshouding.
Wil je persoonlijk advies over welke oefeningen je kan doen om je houding te verbeteren? Neem dan contact op met de praktijk.