Herken je dit probleem? Je wordt wakker en je kunt je nek nauwelijks bewegen. Als je om je heen wilt kijken, moet je je hele lichaam meebewegen. Wat veroorzaakt dit? En wat kan je zelf doen om je nek weer los te krijgen? In deze blog geef ik je een kort stappenplan om van een vastzittende nek af te komen.
Anatomie
Het is het mooist als de nek zowel stabiel als flexibel is. Om te bewegen, moeten je spieren bewust geactiveerd worden. Rond je nek zitten dan ook meer dan twintig spieren die in grootte en functie verschillen. Over het algemeen zijn de kleine spieren de stabiliserende spieren in de nek. Zij overbruggen een kleine afstand en bieden daardoor vooral steun.
Daarnaast zitten er grotere spieren rond de nek. Zij overbruggen een grotere afstand en zorgen daarmee voor bewegingen in de nek. Zowel de stabilisatoren als de bewegende spieren bevatten een basisspanning. Wanneer je nekklachten ervaart, zie ik vaak dat een groep spieren meer werk verricht dan de andere.
Hoe krijg je een vastzittende nek?
Door spanning of een slechte lichaamshouding gebruiken we sommige van deze spieren meer dan we beseffen. De twee belangrijkste bewegers van de nek zijn de monnikskapspier en de schouderbladheffer. Zij heffen de schouders naar de oren. Wanneer je deze spieren hard laat werken, kunnen ze in een overbelaste of verkrampte situatie vast komen te zitten. Na een nacht rust zou deze spanning verdwenen moeten zijn. Dit is echter niet altijd het geval, waardoor je klachten ervaart.
Stappenplan bij een vastzittende nek
Er zijn enkele eenvoudige stappen om de nekspieren weer tot rust te brengen, zodat de gewrichten weer gemakkelijker kunnen bewegen. Eveneens neemt de pijn dan ook af.
Stap 1: Ontspannen
Door (zelf)massagetechnieken toe te passen, verlicht je spanning en eventuele pijn.
- Ga rechtop op een stoel zitten en kijk recht vooruit.
- Leg vervolgens de tegenovergestelde hand op de pijnlijke plek in je nek.
- Pak de spier die vastzit tussen duim en (wijs)vinger op. Let op: ga niet knijpen.
- Til de spier voorzichtig op en laat rustig los. Volg de gehele spier van de schouder tot de onderkant van de schedel.
- Breng van de andere kant je oor naar je schouder, zodat er lichte rek ontstaat. Ga rustig vijf keer heen en weer. Blijf tijdens het rekken vooruit kijken.
Stap 2: Herstellen
Door rekoefeningen op lage intensiteit uit te voeren, kunnen de spieren ontspannen en de beweeglijkheid van de nek verbeteren. Tijdens het rekken mag je een trekkend gevoel ervaren, maar het rekken zelf mag niet pijnlijk zijn. Voer de volgende stretch uit en houd deze minimaal 30 seconden vast.
- Ga rechtop op een stoel zitten, waarbij je recht vooruit kijkt.
- Houd met je hand de stoel vast aan de kant waar je pijn hebt. Leg daarbij je andere hand op je hoofd.
- Breng je oor naar de schouder aan de kant waar je pijn ervaart en houd de rekoefening 30 seconden vast.
- Haal voorzichtig de rek er weer van af.
- Herhaal aan de andere kant.
Stap 3: Span weer aan
Breng de nekspieren op een gecontroleerde manier weer in beweging.
- Ga op je zij liggen met je hoofd op een kussen. Laat hierbij het hoofd rusten.
- Breng je hoofd omhoog van het kussen, waarbij je hoofd in lijn blijft met je lichaam.
- Breng het hoofd weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 5-10 keer.
- Herhaal de oefening op de andere zijde.
Blijf je nekklachten houden? Neem dan contact op met een professional. Door middel van onderzoek en daarbij passende oefeningen kunnen nekproblemen beter worden aangepakt. Naast de beschreven oefeningen zijn er meer oefeningen die bij specifieke oorzaken geadviseerd kunnen worden door de professional.