De zon komt eerder op en de vogels beginnen te fluiten. Het voorjaar is net begonnen, dus is er geen beter moment om te gaan werken aan je strandlichaam. Daarom bied ik je de 30 dagen core challenge, zodat je kunt gaan werken aan dat zomerlichaam. In deze blog geef ik aan waarom er gekozen kan worden voor een 30 dagen uitdaging, wat je nodig hebt en geef ik je een trainingsschema waar je wel goede resultaten mee kan boeken.
Waarom een 30 dagen core challenge?
Waar de één gemotiveerd is om uit zichzelf te gaan bewegen, wil de ander aan de hand meegenomen worden door middel van een challenge. Omdat er een doel gesteld wordt, helpt dit om in beweging te komen en de nieuwe sportgewoonten in je dagelijks leven te implementeren.
Tijdens deze uitdaging werk je aan je core spieren, namelijk je buik-, rug-, schouder-, bil- en beenspieren. Deze werken allemaal samen om je wervelkolom stabiel te houden. Het is dus eerder een full body workout! Door een betere samenwerking van de spieren ontstaat er een balans en krijg je uiteindelijk ook een betere lichaamshouding, wat klachten vermindert.
Wat heb je nodig voor deze challenge?
Voor je eigen gemak adviseer ik om makkelijk zittende kleding aan te trekken. Daarnaast kan het handig zijn om een matje te gebruiken, want dat geeft comfort en kan helpen bij de veiligheid van de oefeningen. Daarnaast is een stopwatch of timer handig voor het bijhouden van de tijd.
Trainingsschema voor deze core challenge
Deze uitdaging wordt opgedeeld in twee trainingsdagen met drie verschillende oefeningen. Er is één hoofdoefening die je 30-60 seconden uitvoert voor 3 sets. Tussen deze sets heb je 2-3 minuten rust. Daarnaast krijg je twee losse oefeningen die je achter elkaar doet voor 30-60 seconden met 60 seconden rust voor 3 sets achter elkaar (oefening 1 – rust – oefening 2 – rust – herhaal 1 – rust – herhaal 2 – rust – herhaal 1 – rust – herhaal 2 is wat ik bedoel)
Training 1
Hoofdoefening
Walk out to push-up stand : Je begint in stand met je handen langs je lichaam. Buig voorover en zet je handen op de grond. Loop met je handen naar voren, zodat je uitkomt in de push-up stand. Hou deze positie vast en loop vervolgens terug met je handen en kom weer rechtop staan.
Losse oefeningen
Arch up : Kom in buiklig met je armen langs je hoofd. Breng je armen en benen omhoog, probeer hierbij je heupen en je borst zo ver mogelijk van de grond af te tillen. Kom rustig terug in buiklig en herhaal de beweging.
Knee to elbow crunch : Kom in ruglig met je benen gebogen in de lucht en zet je vingertoppen achter je oren. Breng bij het omhoog komen je tegengestelde knie en elleboog naar elkaar toe. Leg de nadruk op het omhoog komen van de borst.
Training 2
Hoofdoefening
Knee to elbow in push-up stand : Kom in de push-up stand. Breng een knie naar de tegengestelde elleboog. Strek het been uit en herhaal met de andere zijde. Druk je schouders goed uit en denk om de correcte vorm.
Losse oefeningen
Easy bridge raise : Zit op de grond met gebogen benen en de handen achter je op de grond. Breng de borst en je heupen omhoog. Breng de schouderbladen naar de wervelkolom. Zak weer naar de grond en herhaal.
Handen-knieënstand superman : Kom op handen en knieën en til tegelijk tegengestelde arm en been omhoog. Laat zakken en herhaal met de andere kant.
Ben ik beginner of gevorderde?
Ga je deze uitdaging aan om in beweging te komen? Of ben je een beginner met lichaamsoefeningen? Dan raad ik aan om het volgende schema aan te houden:
Ben je sportief en wil je eens een andere uitdaging aangaan? Dan is het volgende schema iets voor jou:
Ik wens je veel plezier met deze uitdaging! Denk erom dat je vooraf een goede warming-up doet.
Heb je voorafgaand aan de challenge klachten? Neem vooraf aan de uitdaging contact op met je fysiotherapeut of huisarts.